O maso Gluteal, afai latou te le maua ni mamafa, o le a le toe maua le leo ma le gaoioi pe a mavae sina taimi. O le mea sese atoa o se olaga le sogasoga , meaai le lelei ma le leai o se gaioiga afi. O le mea lea e taua ai le iloa pe faapefea ona pamu i luga o paluga i le fale ina ia manino le "lima lima". Ina ia ausia ni taunuuga lelei, e tatau ona iai se auala faʻapitoa, lea e tatau ona aofia ai gaoioiga faʻale-tino ma meaʻai talafeagai.
E mafai ona e faʻamalosi le kulupu i le fale e faʻaaoga ai vailaʻau vailaʻau eseese. Ua fautua mai tagata tomai faapitoa e te faʻafefiloi ma ou lima pe fai foi ma se ie palapala. O le isi filifiliga - faiga vai, mo se faʻataʻitaʻiga, o le vaeluaga o le vai, faʻatonuina se paiga mamafa i luga o papa. E mafai ona e faia faʻamau, afifi, ma isi.
E faʻafefea ona vave faʻafefete i luga o kulupu i le fale - faʻalositino
E amata ile mafanafana mo le mafanafana ma sauniuni maso mo le toleniga. Mo lenei mafuaʻaga e mafai ona e faʻaaogaina le taʻavale i luga, oso i luga o maea, faia o galuega, o ni nai sit-ups, ma isi. O le mafanafana e le tatau ona umi atu nai lo le 15 minute.
E faʻafefea ona pamu i luga o poloka i le fale:
- Makhi vae . Ina ia talia le tulaga muamua, e tatau ona e tu i luga o fa uma. O le faʻafitauli o le toe faia lea o le galuega, e maualuga le maualuga o le vae. A maeʻa ona e toe foʻi i le tulaga muamua, e le fautuaina e tuʻu lou vae i le fola, ma sili atu le toso i le pusa, tootuli i tulivae ma na o le isi mea e sosoo ai.
- Se afa tuʻufaʻatasi ma faʻalavelave . O se vaega faigofie o lenei faamalositino e iloa e le toatele, o lea ia mafaufau i se mea faigata. Taʻu i ou tua, punou tulivae. E fautuaina e faʻalaloa atu ou lima i itu. Sii i luga pito i luga ina ia saʻo le tino mai tulivae i tauau. O le galuega o le sii aʻe lea o lou vae, ma faʻaoso lou tulivae i lou fatafata. Tuʻu i lalo ma toe fai ma isi vae.
E sili le faaaofia ai o nei faʻatinoga i se faʻalavelave masani, ae afai e te filifili e faʻagata oe lava ia i latou, ona tatau lea ona faia ina ia aoga ma o le avega e faʻapitoa. O le mea lea, e sili ona lelei le faʻatinoga ma seti. O le mea lea, e tatau ona e faia ni seti se tolu o faamalositino taitasi (suia i latou) ma i seti taʻitasi (faiga), faia toe fai le 25-30 (mo vae taitasi) i le taimi muamua (e pei ona aʻoaʻoina musika, e mafai ona e faʻaleleia uma faʻatonuga ma seti) ma le tele ia toe faaupuga tutusa mo le gaoioiga lona lua.
O faʻataʻitaʻiga e sili atu ona faigofie ae leai se aoga mo le papa o loʻo taʻutaʻua sikuea ma osofaʻiga, ae matou te mananao e ofoina atu ni mea faʻafiafia e fesoasoani e faʻavasega ai le polokalama.