O aʻoaʻoga ma supersets o se fofo lelei lea mo tagata e mananaʻo e aveesea le mamafa. O le lesona e faʻavae i le faia o faʻatinoga e aunoa ma se malologa, lea e mafai ai e oe ona maua ni taunuuga lelei. O aʻoaʻoga faʻapitoa e ofoina atu i tagata taʻalo aloaʻia ma le auvaʻa.
Faʻaaogaina o aʻoaʻoga faʻamalosia e faia e Ekaterina Buida
O se tagata tomai lauiloa o le tino na ofoina atu se aʻoaʻoga uiga ese, e fesoasoani e taulimaina le mamafa o le mamafa. E tatau ona e faia ia le itiiti ifo i le faatolu i le vaiaso. Amata i se mafanafana, ma faʻamaeʻa i se uila. Fai ono seti. Faia i le timer, aua o faʻamalositino uma e faia mo se minute. Afai o le malosi vaivai na lagonaina i le taimi o le sauniga, e sili atu le faia o se malologa.
Seʻi o tatou amata i le mafanafana, lea o loʻo aofia i totonu o le polokalama aʻoaʻoga mo le mamafa o le mamafa. Fai ni slopes, ni fuli ma ni suiga o le ulu. Faia ni gaioiga faʻatasi ma ou tauau i tua ma luma, uu ou lima i lalo, ona vaetofia ai lea. Faʻatasi foʻi ma sooga o le tulivae, lima, pusa. Fai taga o sulu muamua i itu, ona sosoo ai lea ma se liʻo. Faʻasolosolo i itu ma faʻasolosolo. Savalivali i luga o le nofoaga ma se lisi mai le toe i le vae atoa. Le mafanafana o tulivae, fai ia suiga o mea, faia o latou faamamafa ma o latou lima. Tuu ou vae e sili atu nai lo ou tauau ma taʻavale mai lea itu i lea itu. Faʻamuta le taʻaloga ma le loloto o loʻo i lalo e toe faʻafoʻi ai le manava.
O faʻatinoga mo supercells i se gaʻo faʻafefe faʻapitoa mo le tino atoa:
- Tutu lelei ma salalau atu ou lima i itu, liliu i luga ou lima. Ave i latou, toe faʻafesoʻotaʻi alofilima.
- Tuu ou lima i lalo, liliu o ou lima i tua. Faia le gaioiga, pei o le faʻamalosiina o le tautotogo. Tatau e tatau ona toe faʻafoʻi.
- Toe faʻafoʻi ou lima i le mea e gata ai ma faia le fusi i tua o lou tua.
- Faia ni pusa, e ese le siitia o se tasi po o le isi lima. Afai e faigata ona tulei ese mai tulivae.
- A maeʻa lenei faʻataʻitaʻiga i toleniga lagolago mo se teine e fautuaina e fai le faʻaloloa mo lima.
- Taʻu i luga o le fola, ma taulai atu i luga o taualuga ma muaʻi lima. Fai salu i ou vae, toso lou vae aoe agai i luga ma tipi, amata i lalo. Ona faia lea o le galuega e ala ile siitia o le vae i le isi itu.
- Faia fuga ma se vae faʻaloaloa, ona faʻamaʻotoina lea. A maea lenei gaioiga, faʻalautele ma toe fai mea uma i luga o le isi vae.
- Taʻu i ou tafatafa, liliu le pito i luga o le tino i le fatafata i luga o le fola, ma o le faamamafa na i luga o le lima. Fai taga ma lou vae pito i luga.
- Liliu lou itu, faalagolago i luga o le fola ma le lima o lou lima maualalo. Tui le vae pito i luga i le tulivae ma faia lona toe teteʻe.
- Nofo i luga o lou tulivae ma fai laʻau ma se vae luga luga.
- Taofi lou vae i luma ina ia i le itu taumatau i le tino. Faʻamau le toe i luga o oe. Siʻi lou vae e tusa ma le 30 tikeri. Faʻaoso ma toe faia mea uma i le isi itu.
- Taʻu i luga o lou tua, ma sii ou vae ina ia i ai se tau saʻo i le va oi latou ma le fola. O vae e tatau ona tipi. Liliu ese, ona aumai faatasi lea.
- Nofo i ou tafatafa ma malolo i luga o le fola ma lima o lou lima maualalo. Tuu le isi lima i luma o oe i autafa o le puimanava. O le vae pito i luga e tootuli i tuli, ma le pito i lalo - fai le galuega. E tatau ona faʻaloloa le totini.
- Nofo i lou tua, ma tuʻu ou vae i le pito i luga o le fola, aʻo tatau ona vavae vae. Faia le fausiaina ma le faʻafefiloi o vae e aunoa ma le punonou i tulivae. A maeʻa lena mea, fai le faʻamalositino.
- Ave ese ou vae ma ou lima, ona e sii aʻe ai lea i lalo o le tao, o lona uiga, toso lou lima i le isi itu.
- Sii lima lima ma lua vae i le taimi e tasi.
- Nofo i luga o le fola, taulai i lima o loʻo tuʻu i tua o lou tua. Ia sii i luga i luga le tino ma tootuli tulivae i tulivae.
- Fai se faʻamaʻaloga masani, ona faʻalautele ai lea o maso.
- Nofo i ou tua, punou tulivae. Siʻi i luga le pelvis ina ia saʻo le tino, ma tuʻu i lalo, ae aua le paʻi i le fola. Ona tuu ou vae i luga o ou mulivae ma fai le mea lava lea e tasi. Fausiaina o le pelvis up, talotalo totini i itu.
- Tuu le tasi vae i luga o le tuli o le isi vae. Fausiaina o le pelvis up straighten the leg.
- A aunoa ma le suia o le tulaga amata, ia sii i luga le pelvis ma faia ni fuafuaga faataamilosaga. Faauma i se faʻalautele.