Mo le leiloa o le mamafa, e manaʻomia lou tuʻuina atu o cardio ma malosi malosi - matou te iloa lena mea. O le mea lea, tatou te alu mo le 20-minute le tamoe ma vave ona maeʻa ona amata lea ona tatou faia ia sili ona lelei mo le paʻu o le mamafa.
O loʻo i ai se fesili, oa mea e faʻaaogaina mo le leiloa o le mamafa e sili atu ma e sili atu le aoga ma faʻapolofesa i le faalilolilo tali. Mai lau tupe faʻaalu e le faʻalagolago i le gaioiga o le leiloa o le mamafa, ua lava lea, ona o le mamafa o lau mamafa ma le mamafa o mea faigofie fale. O se tasi o le sili ona talafeagai e faʻaaoga ma aumaia vave se taunuʻuga o le sogasoga. O le mea lea, a maeʻa lenei jog matou te faia le sili ona lelei o faʻatinoga mo le mamafa o le mamafa i luga o le vaʻalele.
- Nofo i luga o le fola, ma taoto i luga o ona lima. O le polo e pipiʻi i le va o vae, punou ma faʻafao vae - 8-16 taimi.
- Tatou te tausia lelei o tatou vae ma amata ai ona mimilo ma le polo 8-16 taimi.
- Matou te faia se isi auala e tasi i le 1 ma le 2 faamalositino.
- Matou te taooto i luga o le fola, lima i tua o le ulu. Matou te siitia le tino, o le numera atoa o le toe fai o le 24, matou te suia le 8 siitia i luma ma sii i le itu.
- Fafagu i luga le pelvis, tausia le tulaga. Matou te sii le vae tauagavale, taofi, tuu i lalo ma tuu i lalo le pelvis. Matou te toe fai atu i le isi itu.
- Matou te togiina le polo i le va o vae ma sii i luga saʻo vae i le 90 tik.
- Faaauau pea le aʻega, ae o le polo i luga o le fale e faʻalavelaveina i lima - 8-16 taimi.
- Lima i le itu, o vae ma le polo o loʻo tuʻuina atu i le tasi auala, ona sosoo ai lea ma le isi.
- Faatasi ai ma vae na siitia i luga o le 90 i le taeao matou te faia ni uila.
- Tatou te taoto i le itu, o le polo e tuʻi i le va o vae ma sii i luga vae sao.
- Matou te sii i luga vae ma toe foi mai. Matou te toe fai atu i le isi itu.
- Matou te tuu le polo i lalo ifo o le lima taumatau, taofi i luga, ma faasaʻo le vae tauagavale ma sii i luga, ona amata lea ona totogo.
- Matou te sii i luma le vae ma toe foi mai.
- Tuu le vae ile pito i luma, faʻatulai ma puna.
- Matou te suia le itu ma toe fai i le vae taumatau mai le 12 i le 14 exercises.