Fai mai Osama Hamdi, MD, o le faatonu o fomaʻi o le falemaʻi i le falemai o Boston, o loʻo fesoʻotaʻi ma le Harvard Medical School. Na faailoa mai e Dr. Hamdi lenei molimau mausali e faapea o tagata tomai faapitoa o le Aoga a Harvard o le Soifua Maloloina ua faaiu faapea o se soifua maloloina lelei faatulagaina e mafai ona taofia 90% o mataupu o le maʻisuka ituaiga 2. O le mea autu o le faia lea o se gaioiga ao leʻi leva ona lipotia e le fomaʻi o loʻo e feagai ma faʻalavelave.
Ina ia fesoasoani ia te oe e faia lenei mea, o le a matou faʻalauiloaina oe i auala taua e fa ole polokalame ole puipuiga ole maʻisuka; aʻo leʻi oʻo i le fa vaiaso le fuafuaga mo le "faaleleia tele o le tino" ma le fuamoa-protein mo le mamafa o le mamafa.
I le faaopoopo atu i le mea moni e faapea o fuamoa o se punavai lelei o le polotini, o loʻo aofia ai le niacin, lea e faʻaleleia ai le mafaufauga, manatua ma le faiʻai i le lautele. Na fuafua e Dr. Hamdiy lana fuamoa fuamoa i se auala e le tatau ai i tagata gasegase ona ave nisi fualaau vitamini faaopoopo i le faagasologa o le leiloa o le mamafa. Ae ui i lea, aua nei galo e uiga i gaoioiga faaletino! E tatau ona mama, ae, ui i lea, ia tausia le tino. Lelei lelei cardio - faigofie le taʻavale, aau, "faʻamafanafanaina" gymnastic complexes.
I le taimi nei e uiga i isi tagata auai i le "parade": mai fua e le mafai ona e 'ai ai faʻi, vine, mango, dates ma fig.
Vaiaso 1. Matou te alu!
O lau sini: afa itula itula faʻatinoga (savali, uila vilivae, taʻavale poʻo fale faʻamalositino) faʻatasi ai ma gaioiga faaletino faʻapitoa - siʻitia le mamafa, faʻalauteleina - mea e te manaʻo ai.
Menu o le vaiaso muamua
Faʻavalava:
- 2 fuamoa ua kuka, afa o le moli (vine).
Filifiliga o taumafataga:
- Soo se fua, vagana ai faʻi, vine, mango, dates, fig. Le aofaiga e le faatapulaaina;
- moa, kukaina e aunoa ma le paʻu;
- toast, tamato ma le sipisi paʻepaʻe i mea aupito sili ona maualalo gaʻo e mafai ona e mauaina.
Auala i le afiafi:
- 2 fuamoa ua kuka, moli po o le vine, laulati laaseti (lea e mafai ona e faaopoopo i ai kukama, tamato, kapiti ma pepa);
- aʻano tunu (gaogao maualalo);
- fuga falai po o iʻa, letusi, fualaau (lanu moli);
- fuālaʻau kuka (filifili mai mea nei: zucini, eggplant, zucchini, pi, kāloti, peʻa lanumeamata).
Vaiaso 2. Taofiofia meaai
Taumafai e faʻatumu le afa o lau ipu ma fualaau 'aina (ae aua le faʻapipiʻi le pata, sau sau poʻo le falaoa ia i latou). Taumafa tasi-vaefa o lau masani masani o aano o manu. Faʻatasi ai pi, fuamoa, tofu i lau'aiga.
Faatali 20 minute talu ona 'ai. O lenei mea e masani lava mo le faiʻai e maua ai se faailo o le tumu. Ma e na o le 20 minute e momotu ai e mafai ona e 'ai se isi vaega, pe a manaʻomia.
Le vaiaso lona lua vaiaso
O malologa tumau e tumau.
Mo le taumafataga o le aoauli, e faaopoopo atu i ai filifiliga fou:
- fasipovi faʻano ma kukama;
- 2 fuamoa ua tunu, kulimi papae mafiafia ma fualaʻau tipi;
- tamato, fasi kuka, fualaau (lanu moli).
Taumafa:
- Aso Gafua-Aso Lulu: o ni fuamoa vevela, 1 vine poo se moli;
- Aso Tofi-Aso Faraile: o ni fuamoa ua vela;
- Aso Toonai: fuamata aina (fatuga: mandarin, moli, apu, pi ma melonini);
- Aso Sa: soʻo se filifiliga mo le 'aiga o le aoauli, lea e te manaʻo ai.
Vaiaso 3. Pele Fiber!
O fualaau aina suamalie, fualaau 'aina, fualaau faisua ma isi meaʻai fiber-tamaoaiga e puipuia ai oe mai le maʻisuka e ala i le faatumuina o le manava ma i le taimi lava e tasi e le mamafa ai le tino ma calories, faʻagesegese le faʻanatura masani o le suka toto pe a uma ona' ai, ma tuʻuina atu meaʻai e pei o le magnesium ma le chromium. Fautuaga mo le lumanaʻi: faʻaaoga ni vaega se lua o fualaau faisua ma fualaauʻai i taumafataga taʻitasi.
Menu o le vaiaso lona tolu
- Aso Gafua: i soo se taimi ma soʻo se fua o fua (fua faʻatatau i le amataga o le tusitusiga).
- Aso Lua: i soo se taimi ma soʻo se aofaiga o meaʻai ua kukaina (vaai i le vaiaso 1, filifiliga o taumafataga).
- Aso Lulu: i soo se taimi ma soo se aofaiga, fualaau aina ma fualaʻau kuka.
- Aso Tofi: Seu (o se isi mea e fai ma iʻa) ma fualaʻau kuka.
- Aso Faraile: faʻailoa aano o manu (vagana ai mamoe) poʻo moa.
- Aso Toʻonaʻi: le lisi o le Aso Gafua.
- Aso Sa: Taʻiala Aso Lua.
Vaiaso 4. Tapulaa gaʻo
E pei ona e iloa, e ese le gaʻo: "lelei" (poly- ma monounsaturated) ma le "leaga" (saturated and trans fat). O lau sini o le faʻaititia o le aofaiga o gaʻo tumu i le itiiti ifo ma le 7% o le aofaiga atoa o kalori (e tusa ma le 14 kalama i le aso ma le itiiti ifo i le 2,000-kalori meaai) ma ia 'ai "lelei" i le faʻaitiitia.
Fautuaga mo le lumanaʻi, pe a uma le taumafataga: 'ai ni fatu i le va o meaʻai. O i latou o le puna o "gaʻo" lelei le gaʻo. O le tuufaatasiga o se tamaʻi lima o nati (e le sili atu ma le 1/4 ipu) faʻatasi ai ma fualaʻau matala o le a fesoasoani ia te oe e faʻamalieina ai lau fiaʻai ma le agavaa ma le saogalemu.
Fa fa vaiaso vaiaso
O se seti o oloa e tuʻuina atu mo le aso atoa. E mafai ona e 'ai i soo se taimi, ae o le tuufaatasiga ma le aofaiga e le mafai ona suia.
Aso Gafua:
- 4 fasi falaoamata falai poo le kuka (poo le 1/4 o le moa kuka);
- 3 tamato ma le 4 kukama;
- se apa tuna e aunoa ma le suauu po o iʻa fagota (200 g);
- 1 toast;
- vine (lanu moli).
Aso Lua:
- 2 fasi fasi falaoa falai (mamafa - e le silia le 1/5 kg);
- 3 tamato ma le 4 kukama;
- 1 toast;
- 1 pear (filifiliga: apu, moli, fasi pepa o le tilo poo le siloni).
Aso Lulu:
- 1 tbsp. l. kusi falaoa po o ni fasi pepa se lua o le kisi paʻepaʻe e maualalo le gaʻo;
- fuālaʻau kuka (200 g);
- 2 tamato ma 2 kukama;
- 1 toast;
- vine (lanu moli).
Aso Tofi:
- afa moa falai pe tao;
- 2 tamato ma 2 kukama;
- 1 toast;
- vine (lanu moli).
Aso Faraile:
- se pea o fuamoa ua vela;
- 3 tamato ma se faaputuga o laulati lettuce;
- vine (lanu moli).
Aso Toonaʻi:
- 2 susu moa tunu;
- brynza (125 g) po o le 1/8 kilokalama o le siʻisi sisi;
- 1 toast;
- 2 tamato, 2 kukama ma le yogurt;
- vine (lanu moli).
Aso Sa:
- 1 tbsp. l. kusi falaoa;
- 1 tuna faletupe (ia mautinoa e filifili le tasi e aunoa ma le suauu);
- 2 tamato ma 2 kukama;
- fuālaʻau kuka (200 g);
- 1 toast;
- 1 vine poo le moli.