O faʻamalositino ma le sima e faigofie uma ma aoga. E mafai ona faʻaaogaina e galulue i vaega eseese o le tino. O ia ituaiga o suʻesuʻega e maua, ma e mafai foi ona faia ma ou lava lima pe suia i fagu vai masani.
Faʻalositino ma pusa sulu mo lima
Faatasi ai ma le fesoasoani o toleniga ma avega faaopoopo, e mafai ona e faʻamalosia ai maso ma maua se fesoasoani matagofie. E le gata i lea, e mafai ona e aveeseina le gaʻo, faʻamalosi ma faʻaleleia le galala o le paʻu. O le polokalama o faʻamalositino e tatau ona faʻaogaina uma biceps ma triceps, ina ia maua ai ni lima mananaia. O le mamafa aupito maualuga o le 2 kilokalama, ae sili atu le faʻaaogaina o fausaga e le mafai ona faʻaaogaina ina ia mafai ai ona faʻatupulaia le uta.
Faʻatinoga ma le pabbells mo le biceps
I lima e foliga matagofie, e tatau ona e galue i le muscle faavae - o le biceps. O faʻamalositino lelei ma pusa sima mo biceps, lea e fautuaina e aofia i lau aʻoga:
- Faʻaofi ou vae i luga o le tauau, ma taofi paʻu e latalata i luma o le suilapalapa. O le galuega o le sii aʻe lea o le kulupu o le susu e ala i le punou o lima i luga o le taua. O le faia o lenei mea e tatau ona faʻamalolo. Lalo lima i luga o le fale, pe a uma ona toe faatulaga le tulaga.
- O se faʻamalositino faʻafiafiaga o le "Hammer" faamalositino, lea e faʻaogaina ai le sosoʻo i autafa o le sipuni. Fai le fati / faʻaopoopoga o lima, faia faʻatasi ma le lima. E taua le taofi o lou vavae latalata i le tino.
Faʻatinoga ma pusa sulu mo triceps
O le maasiasi ma le vaivai o triceps e leaga ai lima, o lea e taua ai le utaina o lenei maso i le taimi o toleniga. Mo le mafuaʻaga lenei, o faʻatinoga ma le kulupu i le fale mo tamaitai e sili ona lelei:
- Ave faʻamalosi, taulaʻi i le ata oi lalo. Faʻasaga i luma, taofi saʻo lou tua, ma faʻagasolo malie ou vae. O pipi e taofi i le fatafata, ma o le taualuga o loʻo i luga o le fola. I le faʻatutuina o ou tauau, toe faʻaeʻe ou lima i le faʻamalologa. I le iʻuga, e tatau ona e faia se mea e teu ai ma toe faʻafoʻi lima i le IP.
- Mo le isi faʻamalositino, e tatau ona umiaina le laumei ma lima e lua i luga ae o le ulu. O le saʻo saʻo e mafai ona vaaia i le ata. E ala i le faʻaaogaina, faʻaleleia le tumutumu i luga o le ulu, ma a maeʻa ona faʻatulagaina le tulaga, faʻalelei ou lima ile faʻamalo.
Faʻatinoga ma sulufaʻiga mo pagala
Talu ona maua e tauau se avega pe a fai le tele o faamalositino autu, mo se faataitaiga, pisa, e ese le mamafa e tasi i le vaiaso. O faʻamalositino faʻatasi ma laʻau e fautuaina e faʻaopoopoina i le faʻamalosia:
- A o tu tu i luga tonu o tauau i autafa (vaai i le ata). Faʻaauau, faʻamaʻo ou lima, sii i luga pulou. I le pito i tua, uu i luga, ia faateleina le avega ma faagesegese malie ou lima.
- Mo le isi faʻamalositino e faʻaogaina ai le paluga, e tatau ona e uuina i tafatafa o ou ogavae. Faʻamalaga i luga o se faʻasologa o le semicircular, sii i luga ou lima ina ia i luga o lou ulu. I le faaopoopo atu i lala, o isi vaega o le tino e le auai i le galuega.
Faʻatinoga ma pusa sulu i luga o le pusa
Faʻamalositino, e le mafai ona faʻalauteleina le susu, ae mafai ona faʻamalosi, faʻalelei atili. O faʻamalositino nei faʻatasi ai ma pusa sima mo maso pepe e lauiloa:
- Faʻasaga i luga o le nofoa ma uu paʻu i autafa o le pusa (alofilima i luma). O se taumatau saʻo e tatau ona faia i le tulilima. Faʻaalu, faʻamaʻo ou lima, ma a maeʻa ona faʻatulagaina le tulaga, toe foʻi i le PI. E tāua tele le agaʻi i luga o le ala tutusa.
- A aunoa ma le tulaʻi mai le nofoa, ia tuu ou lima i luga aʻe o lou fatafata, ia pipiʻi i luga i luga o tafatafa e aloese ai mai le vevela malosi, ma tusi lima i totonu. Faʻaauau, faʻaalia le faʻamalositino o pabbells, faʻagasolo ou lima i le lagona o loʻo oʻo i totonu o le fatafata. Ave se manava, sii i luga ou lima.
Faatinoga ma vae vae
Tuʻu vae o le miti a le tele o teineiti, o le faʻaaogaina o le mamafa i le taimi o toleniga, e mafai ona vave ausia lau sini. O faʻamalositino aoga faʻatasi ai ma sima i luga o ou vae e fautuaina e faia e le aunoa:
- Mo le galueaina o sifo, ia faia lenei mea: ia teu le sima i luma o le ogavae. Faʻatagaina se faʻafefeteina itiiti i le pito i lalo ma tulivae. Leu i luma, fafagaina le pelvis, toe tuu ou vae i se tulaga mautu. Taofi lelei ou lima, ma faʻagasolo le sulu i se ala sao. Faʻaauau lemu, tu i luga.
- Ina ia galue i le quadriceps, tu i luga saʻo, taʻavale mea taʻavale. Laasaga le tasi vae i luma, sikuea i luma o le tuli i le tulivae e 90 tikeri. A maeʻa ona faʻatulaga le tulaga, tuʻu lou vae i tua ma fai mea uma i le isi itu.
Faʻatinoga ma pusa sulu mo pusa
Ina ia faʻamamaina le fusi, e taua le taulimaina o le uta faaopoopo. O faʻamalositino sili ona lelei mo le gaogao mo lenei muso: sikuea ma ala i le mauga:
- Fai sikuea i le fafagaina o le pelvis ma faʻapala i lalo aʻo leʻi oʻo atu i lalo ogavae i le mea e tutusa ma le fola. E taua le toe i tua o le tulaga saʻo. A maeʻa ona faʻatulagaina le tulaga, tu i luga, alu ese.
- Tu i luga o sulu i luma o le maatulimanu po o se isi lava maualuga maualuga. Tuu le tasi vae i luga o le paʻu, ma tulei ese, alu i luga, alu ese. I le faʻapalaina, tuʻu muamua le tasi vae ma le isi. Fai i itu uma e lua.
O faamalositino i luga o le 'aufaasusila ma pauna
Ina ia faʻalelei ma manaia le manava, e manaʻomia ona e galue e le aunoa i maso o le lomitusi . E iai faʻamalositino aoga i le pusafana mo nei maso:
- Tuu le lima e tasi i luga o ou sulugatiti, ma i le isi, uu le pusa (palm i le tino). A e faʻamaofiofi, ave se tolotolo, faʻapipiʻi le tulaga i le pito sili ona mamafa, ona faʻasaʻo lea ma fai le toe fai lea. Fai mea uma i le isi itu.
- Mo le isi faʻamalositino faʻatasi ai ma paluga, taoto i luga o le fola, sii i luga ou vae. Tuu ese ou lima. Fuʻu, faʻamaʻo ou vae ma sii aʻe lou ulu ma tauau, tusi lima i ou vae. A maeʻa ona faʻatulagaina le tulaga, faʻaititia le tino ma lima ile PI.
Faʻatinoga ma le pusafana mo tua
I le toleniga, e tatau ona iai ni gaioiga mo musele o le tua, lea e taua mo le faʻatupulaia o le tino. E le gata i lea, o le gaioiga faaletino e fesoasoani tele e galo ai le tiga i lenei vaega ma faʻaleleia ai le tulaga . O faamalositino mo maso o tua ma pauna e fetaui lelei mo aoaoga i totonu o fale ma fale.
- Faʻasolo malie ou vae ma agai i luma ina ia toe tutusa le sao i tua o le fola. Lii le ulu, ma taofi pulu manogi i lima saʻo (pama i le tasi). Na o lima lima, ma e tatau ona tumau le tino. Faʻamau i luga o le tino le sima, ma tusi i luga lou lima. A maeʻa sina malologa, tuu ou lima i lalo.
- Ina ia faia ia gaoioiga nei i le sima, tu i tafatafa o le nofoa, tuu i luga o le tulivae e tootuli i tulivae, ma lima. I le isi, ia uʻu le pabbell, lea e tatau ona e sii i luga i lou fatafata aʻo e uuina le tulilima latalata i le tino. E taua le leai o se tino o le tino, ma e tasi lava le lima e faia ai le galuega. Tuʻu, tuu lou lima i lalo.
Faʻalavelave faʻamalositino faʻatasi ai ma pauna mo le mamafa o le mamafa
O faʻatinoga uma o loʻo i luga e mafai ona avea ma se vaega o se taʻaloga lelei mo le tino atoa ma e mafai ona faia i le fale. O loʻo i ai ni nai faʻamalosi i luga o le auala e tatau ai ona tuʻufaʻatasia se faʻalavelave ma faʻaaoga lelei.
- Muamua e tatau ona e faia faʻataʻitaʻiga i le pusa sulu mo fafine mo le mamafa o le mamafa, lea e togi ai maso tetele, mo se faʻataʻitaʻiga, kulupa poʻo ogavae.
- E taua tele le filifilia o le mamafa o pabbells, o lea afai o le sini o le leiloa o le mamafa, ona tatau lea ona mafai ona faia 20-25 toe fai, ma afai - ia faateleina le musumusu, ona 8-10.
- O faamalositino taitasi e tatau ona toe fai i 3-4 auala, a leai o le a le lelei tele.
- Aloese mai le faʻavavevave o gaioiga. Fai mea uma ina ia mafai ai ona e lagonaina le le mautonu ma le galue o maso.
- Ae e te leʻi faia ia faʻamalositino, e manaʻomia ona e saunia le tino, lea i totonu o le lima minute e tatau ona e faʻaalia ai le mafanafana : faʻailoga, suiga, slopes ma isi. Afai o le sini o le mamafa o le mamafa, ona mafai lea ona e faʻaaogaina soʻo se avega cardio.
- I musele ina ua uma le aʻoga e leʻi afaina, lea e sili ona lagona i le aso e sosoo ai, ma mo iuga sili ona lelei, ua fautuaina e faʻamaeʻa le faʻaoʻoina o maso na maua le avega.
- Aua le faʻamalositino i aso uma, aua o muso e manaʻomia le taimi e malolo ai ma toe faʻaleleia. O le fofo pito sili ona lelei e tolu taimi i le vaiaso. O le umi o le tasi lesona e le tatau ona silia ma le 40 minute.