O mea taumafa pe a uma le fananau mai e tatau ona lava le calorie e maua ai le tina talavou - muamua, ina ia maua ai lona lagona malosi ma le malosi, ma lona lua, ina ia mafai ai e lona tino ona faʻatumu le gaʻo susu. I le isi itu, e tatau ona faia le meaai i se auala ina ua mavae le fanau mai o le fafine atonu o le a faasolosolo malie le aveesea o kilokone na aoina i le taimi o le maitaga. Ae peitai, a maeʻa le fanauina o se fafine e le mafai (poʻo manaʻoga) ona fafagaina lana pepe - e tatau foi ona amanaia pe a talanoa e uiga i meaʻai talafeagai a se tina talavou. Manatunatu po o a mea e tatau ona i luga o lana kesi.
Puipuia
O meaʻai a le fafine ina ua uma le fanau mai e tatau ona aofia ai le 3 vaega o le porotini i le aso - pe afai o susu susu, ma 2 servings - pe afai e le fafagaina. Mo le tasi vaega e mafai ona e faia:
- 2.5 po o le 3 ipu ipu maualalo pe maualalo le susu;
- 1.25 ipu o susu e leai ni gaʻo;
- 1.75 ipu o le yogurt maualalo-gaʻo;
- 0.75 ipu o le siʻosiʻomaga laititi-gaʻo;
- 2 fuamoa tetele (e tatau - ma le protein);
- e tusa ma le 100 kalama o iʻa, meaʻai mumu po o moa.
Tina e fafagaina masaga po o tolu tausaga, e tatau ona faaopoopo ni vaega faaopoopo o puipuiga i a latou meaai i aso taitasi pe a uma le tufaina, tasi mo tamaiti taitoatasi. Vegetarians e le 'ai i meaola o manu e tatau ona faʻaopopo tasi (fualaʻau fualaau) i le aso, aua o le lelei o le puipuiga o le laau e le maualuga e pei o le lelei o meaola o manu.
Fats i le taumafataga ina ua uma le fanau
I le taimi o le maitaga, e manaomia e se fafine se gaʻo tele, ma e mafai e lona tino ona taulimaina - e aunoa ma le afaina ai o ia lava - e tusa lava ma meaʻai e mauʻoa i le cholesterol. Ae ui i lea, o le tausiga o tina pe a uma le fananau mai e tatau ona aofia ai se aofaiga faatapulaʻa o meaʻai gaʻo. I le faaopoopo atu i ai, e tatau ona ia mataʻituina ma le totoʻa le ituaiga o gaʻo na te filifilia.
I le averesi, e tatau i se tagata matua ona aofia ai i lana lisi o aso taitasi e le silia le 30% o le gaʻo. Soo se tasi o loʻo muamua i le faʻamaʻi fatu poʻo ua uma ona afaina ia i latou, e tatau ona faʻatapulaʻa le faʻaogaina o meaʻai gaʻo ma sili atu.
Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o lau mamafa e 56 kilokalama, e te manaʻomia 1900 calories i le aso, e 30 pasene e tatau ona gaʻo. E tusa lea ma le 4.5 meaʻai o le gaʻo i le aso.
O le afa o le vaega o gaʻo o le a iloiloina:
- 2 sipuni tele na kukaina le cheese Parmesan;
- 2 sipuni kuka sasaina le kulimi;
- 100 kalama o manu mumu;
- 200 kalama o le popo poʻo le moa moa (leai se tino);
- 1 fuamoa fuamoa;
- 9 fasi apa falaoamata pipi;
- 1 fasi keke.
O se vaega atoa o le gaʻo o le:
- 1 sipuni tele masima gaʻo poo le mayonnaise;
- 170 kalama o aano o manu maualalo;
- 1 le ipu sala salamu;
- 40 kalama o aano o manu.
Green ma samasama fualaau faisua ma fua
I meaai i aso taitasi pe a uma ona fananau mai na tina o loʻo fafagaina, e tatau ona aofia ai 3 tautoga o fualaau aina ma fualaʻau. Afai e le fafagaina e se fafine, e na o le 2 servings e mafai ona 'ai i le aso. Mo se tasi o tautua ua taliaina:
- 2 apricots;
- 1 sea o le melonini;
- 1/2 karioti;
- 1 zucchini.
Vitamin C
Afai o se fesili i le fafagaina o se tina o loʻo susu, pe a uma ona fanau mai, e tatau ona tuʻuina atu i lona tino ni vaega se lua o mea taumafa ma le vaitamini C i aso uma. Afai e le fafaga e le tina talavou lana pepe, ua lava mo aso taitasi o le tasi vaega o ia meaʻai. O le tasi auʻaunaga o le a tutusa ma mea nei:
- 1/2 ipu o fuālaʻau;
- 1/4 o se tamai meloni;
- 1/2 fualaʻau;
- 1 moli;
- 1/2 siwi tele po o le mango;
- 1 pepa suamalie;
- 1 ipu ipu suamati.
Kalaku
I le lisi oa latou meaʻai pe a uma ona tuʻuina atu, e tatau i tina e fafagaina susu ona aofia ai le 5 tautua o meaʻai o le calcium i aso uma. Afai e le fafagaina e se fafine, e tatau ona ia 'aina ni meaai se tolu o ia ituaiga meaai i le aso. O le tasi auaunaga e tutusa ma:
- 2 sisi (Parmesan, fulufulu malo, fulufulu samasama) - le tele o se pusa;
- 1 le ipu susu susu.
Omea
Le lelei o taumafa o fafine pe a uma ona fananau mai e aofia ai le tasi pe sili atu foi auaunaga o oloa e aofia ai le uʻamea. O uʻamea, i eseesega eseese, o loʻo i totonu o pipi, ulamasi, carob, chickpeas ma isi legumes, i sardines, nati, i mea soya, meaola ma le ate.
Ae o le ate, e tatau ona tau le taumafaina, aua ei ai le cholesterol maualuga, ma ona o le ate o le okeni lea e teuina uma vailaʻau oona.
Mo se tasi o tautua, e mafai ona e ave le 1/2 ipu ti lauti.
Faamama i meaai pe a uma le fanau
E ui o le masima e manaʻomia mo oe i le taimi o le maitaga, o lau meaʻai i le taimi nei, pe a uma le fānauga, e tatau ona toetoe lava a le mafaamatalaina. Ave mo se tulafono e aua nei teuina i totonu o lau umukuka mea taumafa o loʻo i ai le tele o masima masima - salted pistachios, marinades, pickles. Mafaufau i au meaʻai i se auala e
Manatua o soʻo se meaai e te manaʻo e avatu i lau tama e tatau foi ona le lauiloa - a leai e mafai ona e atiina ae se masima faalagolago i le tamaititi. E le gata i lea, o le tino o tamaiti laiti e le mafai ona gaosia le tele o le sodium.
Fafaga i mea taumafa pe a uma ona fanau
Mea taumafa a se fafine e fafagaina pe a maeʻa ona tatau ona aofia ai le itiiti ifo ma le 8 ipu o le vai i aso taitasi. Afai e le fafaga e se fafine lana pepe, e tatau ona inu i le 6 i le 8 ipu i le aso.
O le a le ituaiga vai e tatau ona aofia i se tina talavou i ana meaai? A maeʻa le fanau mai, vai, suasusu, fualaau faisua ma fualaau suamalie, suamalie ma suasami suamalie o le a avea ma filifiliga lelei. A e ui i lea, ia faaeteete ma aua le inuina fua tele pe afai o susu susu oe - aua e mafai ona faalavelave i le fausiaina o susu. (O le tele o aofaʻiga e sili atu ma le 12 ipu i le aso).