O lea, na e filifili e te alu i taaloga, ae e te le iloa le mea e amata ai? O mea uma e faigofie lava. Faatasi ai ma ni faʻatinoga faigofie se 12, e mafai ona e faʻaogaina oe ma lagolagoina le iuga.
Ma o le mea pito sili ona taua - e te le tau manaʻomia se faʻatauga i le falemaʻi.
Mo nei vasega e te le manaʻomia ni masini faʻapitoa poʻo meafaigaluega. O nei faʻatinoga e faʻavae i luga o le faaaogaina tatau o le mamafa o lou lava tino, ma e mafai ona e faia toetoe lava i soo se mea.
O le faʻalavelave o faʻatinoga o se aʻoaʻoga faʻasoa malosi mo le 30 minute, e faʻavae i luga o le malosi o le tetee. O aʻoaʻoga faʻapitoa e fesoasoani i le tausia lelei o se tino e aunoa ma le alu i le falemaʻi. O le mea sili lava e na ona iloa le auala sao o le faatinoina o faamalositino taitasi ma ia mafai ona tuufaatasia lelei i se tasi aʻoaʻoga e 20-30 minute.
Ae e te leʻi amataina, faʻalogo i ai mo le manuia ma le galue malosi ina ia leai se mea e te faʻatali ai! Ma ia manatua: e sili atu le lelei nai lo le mea e sili ona leaga!
1. Push-ups.
Faʻaogaina o le faʻatinoga:
- Tuu ou lima ma vae e uiga i le lautele o le tauau.
- Taofi lou tino i le "lath" tulaga. E tatau i lou tino ona fausia se laina sao mai le pale i sulu.
- Tausi lou ua i le laina ma ou tauau.
- I le taimi o le tulei, taumafai e taofi lou vavae latalata i lou tino.
Faʻailoga masani:
- O lau totoa sagisi poʻo le faʻafefe.
- Ulu lou ulu pe liliu i lalo.
- O ou tauau e masani lava ona sii aʻe i tauau.
Faʻafaigofie le faʻamalositino:
Mo le sili atu le mautu, faʻalautele le mamao i le va o au taofi.
E mafai e tagata amata ona fai ni tuusao i luga o se tulaga o loʻo i ai tulivae i luga o le fola. I se filifiliga faapena, e taua le mataituina o le faasaoina o laina saʻo o sulu ma tua.
2. Planck.
Faʻaogaina o le faʻatinoga:
- Tuu ou lima e uiga i le lautele poʻo le laʻitiiti foʻi lautele.
- Faʻasolosolo lau togi.
- Taumafai e taofi lou tino i se laina tuusaʻo mai luga o lou ulu i ou vae.
- Faʻasolo le taʻavale o le iniseti.
- Tui lou auvae.
- Vaʻai ou mata i le fola poʻo ou lima.
Faʻailoga masani:
- O lau totoa sagisi poʻo le faʻafefe.
- O le ulu e sii i luga.
- O lou tino o loʻo iai i se tulaga e le mafai ona e tausia se laina saʻo.
Faʻafaigofie le faʻamalositino:
E mafai e tagata amata ona uʻuina le paʻu i lalo o le taimi manaomia.
3. Alalaupapa Gluteal.
Faʻaogaina o le faʻatinoga:
- Talia le tulaga tulaga ese.
- Tuli ou tulivae ma tuu ou vae i le lautele o ou tauau, o ou tamatamailima o loo faasino i luma.
- Faʻateleina maso o le manava.
- Fufulu ou mulivae i le fola ma sii i luga ou sulu.
Faʻailoga masani:
- Mataʻituina ou maso. E tatau ona latou atuatuvale.
- Taumafai e aua nei siitia le pelvis maualuga. O lou tua e le tatau ona sisi.
4. O se osofaiga a le apogaleveleve.
Faʻaogaina o le faʻatinoga:
- Talia le tulaga muamua mo le tulei.
- Lunge ma le vae taumatau i fafo o le lima taumatau.
- Faʻamauina le vae atoa.
- Toe foʻi i le tulaga amata.
- Toe faia tutusa ma le isi vae.
- Taumafai e uu le tulaga o le pa.
Faʻailoga masani:
- Faʻasolosolo ou tauau mai le laina o ou lima.
- O ou sulu sag.
5. Ufi ma le sipuni.
Faʻaogaina o le faʻatinoga:
- Ave le tulaga amata o le pa.
- I lou lima taumatau, ia e paʻi ma le mama i le tauau tauagavale.
- Toe foʻi i le tulaga amata.
- Toe fai i le isi lima: lima tauagavale i luga o le tauau taumatau.
- Taumafai e taofi le tulaga sao o le paʻu, faʻateleina le vevesi o maso o le manava ma le maso.
Faʻailoga masani:
E te tauaveina le ogatotonu o le kalave o lou tino pe ae ave le cotton.
6. Squats.
Faʻaogaina o le faʻatinoga:
- Faʻasese vae lautele i ou vae. Mo le maualuga o lona aafiaga, e mafai ona faaitiitia le lautele.
- Faʻasaga tamatamailima o ou vae. O lenei mea o le a tumau ai le paleni.
- Faʻasaʻo ma taumafai e faʻamalosi lau tua.
- Vaavaʻai i luma ma sina mea i luga.
- O ou tulivae e tatau ona ogatasi ma tamatamai vae o ou vae.
- Fai sikuea i le loloto e mafai ai.
Faʻailoga masani:
- O ou tulivae e le tausia se laina saʻo i totini pe a osofaʻi.
- E te punonou tulivae i totonu.
- Siʻitia ou mulivae mai le eleele.
- Faʻaliliu le mamafa o le tino i tamatamaivae.
Faʻafaigofie le faʻamalositino:
Tagata e amataina e mafai ona taʻele loloto e pei ona mafai e le tino ona faatagaina i latou. Afai e faigata ia te oe ona faʻamalosi pe e te lagona le le mautonu pe ae aʻe, ona taumafai lea e suia le loloto o sikuea.
7. Lateral lunge.
Faʻaogaina o le faʻatinoga:
- Faʻatoʻa.
- Fai se laasaga i le itu, faʻafeiloaʻi le mamafa o lou tino i le ogatotonu o vae ma mulivae.
- Taumafai e faia le masina sili ona lelei.
Faʻailoga masani:
O ou tulivae e toulu mai le laina o ou totini.
8. Squat ma se oso.
Faʻaogaina o le faʻatinoga:
- Fai se sikuea. O ou sulu e tatau ona tutusa ma le fola.
- O lou tua e tatau ona saʻo.
- A o e momoe, tuu ou lima i luma o oe, ma i le taimi o le oso, ave i tua lou tua.
- Fai le oso i luga pe a mafai ma luga o le faʻamalosi.
- Taumafai e faʻalelei malie.
Faʻailoga masani:
- O ou tulivae e toulu mai le laina o ou totini.
- I le taimi o sikuea, e te tuʻuina atu le mamafa o le tino i totini.
9. Talosaga ma se oso.
Faʻaogaina o le faʻatinoga:
- Taumafai e taofi lou tulivae i le 90 tikeri tau.
- Fai le sili sili atu i luma o le masina. O lou tulivae pito i tua e le tatau ona paʻi i le fola.
- O lau sulu e tatau ona i ai i se tulaga saʻo.
- Taumafai e tufatufaina tutusa le mamafa i le va o pito i luma ma tua e faʻamautinoa ai le paleni.
- Fai le oso: toe foʻi le vae pito i luma, ma le tua i tua i le tulaga o le lunge.
- Mataʻituina ou lima: o le lima pito i luma e agai i luma, o le isi itu e faʻafefe ai le ao i tua.
- Taumafai e faʻalelei le eleele.
Faʻailoga masani:
O lou tulivae e paʻi i le fola.
Faʻafaigofie le faʻamalositino:
E mafai e tagata amata ona faia ni osofaiga masani e aunoa ma le osooso.
10. Faʻailoa i luga o le tasi vae.
Faʻaogaina o le faʻatinoga:
- Faʻatoʻa.
- Faʻateleina le mamafa o le manava.
- E oo lava ina tufatufaina atu lou mamafa.
- Tui i lalo ma sii i luga lou vae i le tulaga o le siʻo. Taofi lau totini ile tilotilo i lalo. Taumafai e punou i lalo le mea e mafai ai.
- Toe foʻi i le tulaga i luga i le faʻaogaina o le vae o le vae lagolago.
- Taumafai e aua le faʻavaivaia maso o le ua, taofi lou ulu.
Faʻailoga masani:
- A e faʻasolo, e te taumafai e oʻo i le fola i ou tamatamailima, lea e mafua ai ona e punou. Ia mautinoa o lau tua e saʻo i taimi uma, ma o le ogatotonu o le kalave e faʻaogatotonu i le pito i tua.
- A e paʻu, e te paʻi i le fola.
- I le taimi o le tosoina, e te suiina vae pe a uma ona toe faia. O le maualuga o le aoga o le faamalositino e faatoa mafai ona ausia pe afai e sui lou vae pe a maeʻa taʻitasi. Taumafai e galue muamua muamua le vae, ona sosoo ai lea ma le isi.
11. Toe foʻi i le aoauli.
Faʻaogaina o le faʻatinoga:
- Ave le tulaga muamua.
- Fai se laasaga ma le tasi vae i tua.
- Taumafai e taofi tulivae luma ile 90 tikeri.
- Vaʻai i tua: e tatau ona saʻo.
- Tufa tutusa lau mamafa i le va o vae ma tua.
- O le tuli o lou vaevae e mafai ona paʻi i le fola.
- Toe foʻi i le tulaga saʻo, tulei ese le mulivae o le vae pito i luma.
- Vaavaai mo gaioiga o lima: o le lima pito i luma e agai i luma, ae o le isi itu e faia ai le aoauli i tua.
Faʻailoga masani:
- E te suia le mamafa o le vae pito i luma i le vae o vae.
- A e faʻavaivai, o le tulivae o lou tulivae i le itu.
- O lou tulivae pito i luma e faʻasolo i luma.
12. Alu i le pa i ou lima.
Faʻaogaina o le faʻatinoga:
- Ave le tulaga muamua. Taumafai e faʻasaʻo saʻo ou vae.
- Faʻatoʻa.
- Tago i luga ma paʻi ma alofilima o le fola.
- Faʻasolo maso o le manava. Matau lou tua. Feʻaveʻaʻi mai le tulaga i lalo i le tulaga o le pa. Ona e alu lea i ou lima i le isi itu.
- O ou vae e tatau ona faʻavaivai pe ae faia le fesuiaiga i le isi itu.
Faʻailoga masani:
- O ou lima pe a siitia atu i le tulaga o le pa i tua atu o le tulaga o le tulei.
- O ou sulu e sosogi pe faʻafefe i autafa.
- E te sii aʻe lou tauau tauʻau.
Faʻafaigofie le faʻamalositino:
I le taimi o le suiga mai le tulaga i luga i le tulaga o le pa, punou ou vae ina ia faigofie ai mo oe ona fai le faamalositino ma tausia lau paleni.
Fautuaga mo le faia o faʻatinoga.
Ina ia maua le maualuga o le aoga mai le faʻatinoina o galuega, taumafai e faʻafetaui faʻatasi o le tasi ma le isi ina ia tutusa le avega i vaega eseese o musika. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te filifilia 2 faʻataʻitaʻiga mo le tino tino (fusi ma pipiʻi) ma 2 faʻataʻitaʻiga mo le vaega pito i lalo (lunges ma squats), ona taumafai lea e sui nei faiga i le tasi ma le isi: pusuka, lunges, bar, squats. Mo se faʻataʻitaʻiga, ia faʻaaoga faʻaaogaina nei aʻoaʻoga ina ia faʻamalosia ai le aoga o aʻoaʻoga.
Faʻasologa A.
O le natura o lenei faatulagaga o le aʻoaʻoga e te faʻamalositino mo le 30 sekone, malolo mo le 10 sekone. Ina ia maeʻa, o le ae manaʻomia ni faʻatinoga se 3 e filifili mai. E tofu le faamalositino taitasi ma le 10 taimi.
Vasega o toleniga:
- Faatinoga 1: 30 sekone.
- Malologa: 10 sekone.
- Faatinoga 2: 30 sekone.
- Malologa: 10 sekone.
- Faatinoga 3: 30 sekone.
Format B.
Mo lenei faʻatulagaga o aʻoaʻoga, e tatau ona e filifilia ni taʻaloga se 4. O le aʻoga o le a faia i le 2 vaega, ia taʻitasi e aofia ai 2 faʻatinoga. O le laina pito i lalo e tatau ona e faia ia faamalositino taitasi i le 10 taimi. E toe fai 8 laasaga. Muamua, e te faʻatinoina atoa le vaega muamua o aʻoaʻoga mai 2 faʻamalositino, ona malolo mo le 2 minute ma alu i le laasaga 2.
Vasega o toleniga:
STAGE 1.
- Faatinoga 1: 10 reps.
- Faatinoga 2: 10 reps.
- Toe faia le laasaga 1 8 taimi.
- Malologa: 2 minute.
STAGE 2.
- Faatino faamalositino 3: 10.
- Faamalositino 4: 10 reps.
- Toe fai laasaga 2 8 taimi.
Fetuunaiga C.
Mo le faatulagaga C, o le ae manaʻomia 4 taga e filifili mai ai. O le pito i lalo o le ae faia ia faʻatinoga i le 10 taimi i le taimi.
Vasega o toleniga:
- Liliu le tafao. Faia ni taʻiga se 10 o le faamalositino 1.
- A maeʻa le 10 taʻaloga o le Togasolo 1, amata le taʻavale oso i le 1 minute i luga o le taʻaloga.
- Amata mai le minute 1: 10 repetitions Exercises 2.
- A maeʻa le 10 taʻaloga o le Faigamalo 2, amata le taʻavale oso i le 2 minute i luga o le matafaga.
- Amata mai le minute 2: 10 repetitions Exercise 3.
- A maeʻa le 10 taʻaloga o le Faigaluega 3, amata le taʻavale oso i luga i le 3 minute i luga o le matafaga.
- Amata mai le minute 3: 10 repetitions o le Faatinoga 4.
- Fai se malologa.
- Toe fai 5 taimi.